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Course à pied et hydratation, que faire?

Quand et quoi boire avant et pendant un effort ?

 

C’est des questions qui reviennent souvent, voici quelques pistes qui devraient vous aider à y voir plus clair et vous permettre de ne plus vous soucier de ça, ainsi qu’une recette maison pour votre boisson isotonique :

 

MAIS, nous ne sommes pas des spécialistes, si vous êtes régulièrement sujet à des crampes ou des coups de mou durant vos sorties plus ou moins longues, on vous conseille fortement de vous adresser un à un.e nutritionniste du sport qui saura répondre à vos besoins personnels, et adapter les conseils à votre objectif.

 

La boisson isotonique :

 

Une boisson isotonique est rapidement absorbée par notre système digestif parce qu’elle a une composition avec des concentrations de glucides et de chlorure de sodium proche de celles qu’on a dans le sang.

 

En effet, durant un effort

 

-              les muscles sont soumis à un effort et brûlent des glucides (source d’énergie).

-              on perd de l’eau et des électrolytes (sueur) en transpirant

 

Les boissons isotoniques apportent donc à notre système le glucose, le sel et l’eau perdus durant un effort.

Le piège, c’est que ces boissons commercialisées sont souvent beaucoup trop sucrées et pas forcément adaptées à tous les types d’effort, elles peuvent même créer des troubles digestifs si l’effort est modéré. En effet, pour un effort de moins d’une heure, de l’eau du robinet suffit en général !

 

Voici deux recettes maison qui devrait faire l’affaire pour vos sorties à intensité modérée, parfait pour avoir le contrôle sur la quantité de sucre et les ingrédients consommés :

 

1.        Pour une gourde de 500ml :

 

20g de miel

1 cuillère à soupe de citron

1 pincée de sel (2 selon la chaleur)

 

2.        Pour 1l :

 

1l d’infusion de thé légèrement sucrée au miel ou avec du sirop

1.5g de sel

 

Pour les efforts plus intenses ou de longues durées, on ne veut pas s’aventurer dans des conseils d’experts, mais sachez que des recettes maison existent aussi et on vous donne volontiers les contacts de spécialistes si vous voulez en savoir plus.

 

Comment boire avant, pendant et après un effort ?

 

Avant :

 

il faut être bien hydraté avant un effort, mais attention à ne pas trop boire non plus ! Le corps ne peut pas stocker l’eau. Le surplus sera évacué et ce n’est pas non plus agréable de devoir faire 3x la queue devant les toilettes avant le départ d’une course (ma phobie).

Trop boire peut aussi créer des points sur le côté.

 

Pendant :

 

Boire toutes les 15 à 20’ par petites gorgées, surtout s’il fait chaud. L’eau suffit pour des efforts de moins d’1h, et c’est la boisson qui sera la plus rapidement absorbée par l’organisme. Pour un effort plus long ou par grosses chaleurs, préparez-vous une boisson isotonique maison . Elles apportent plus d’énergie.

 

Après :

 

Il est important de boire à satiété dans les deux heures qui suivent l’effort, par petites gorgées si l’effort a été très intense ! Si vous avez fait un effort long, les boissons isotoniques sont toujours appropriées, une bière fait bien entendu aussi partie de la boisson de récupération par excellence ! 🙃

 

Bonne course !

 

 

 

 

 

 

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