Comment se lancer dans la course à pied quand on part de zéro ?

L’idée de courir te trotte dans la tête, mais tu ne sais pas trop par où commencer ? Peut-être que tu te dis que ce n’est pas pour toi, que tu n’as pas le bon corps, le bon souffle ou même le bon mental. Tu n’es pas seul.e à penser ça.

La course à pied semble simple : une paire de baskets et hop. Mais quand on débute, ce n’est pas toujours si évident. Il y a la peur de ne pas tenir, d’avoir mal, de ne pas savoir comment s’y prendre. Et pourtant, c’est l’un des sports les plus accessibles. Il suffit de quelques clés pour commencer sans se faire mal et sans se décourager.

Mais avant de parler technique, parlons envie. Courir, c’est bien sûr être actif.ve, mais c’est aussi retrouver de l’espace pour soi, déconnecter, relâcher la pression. C’est souvent dans ces moments-là qu’on respire vraiment, qu’on pense plus clair, qu’on sent qu’on est capable. Même quelques minutes suffisent à faire la différence, c’est ça la magie de la course à pied.

Alors comment démarrer ?

Le meilleur conseil pour débuter : ne cherche pas à tout faire d’un coup.Le mieux serait d’y aller régulièrement mais à petite dose et idéalement alterner la marche et la course. Par exemple, commencer par 1 minute de course légère puis 2 à 3 minutes de marche. Et tu recommences ça sur 10 minutes, puis 15 à 20 minutes.

Ce format est doux, progressif, et permet à ton corps de s’adapter sans te dégouter dès la première sortie.

L’important, c’est la régularité. Si tu tiens sur plusieurs semaines, tu progresseras forcément.

Nos petits conseils et astuces

• Courir lentement, même très lentement. Ce n’est pas grave si tu as l’impression de trottiner ou de marcher vite. C’est normal, c’est même conseillé.

• Ne te compare pas. Ce que tu fais, c’est déjà super. Ce n’est pas la distance ou la vitesse qui comptent, mais le fait de sortir et de bouger.

• Sois indulgent.e avec toi-même. Certaines sorties seront plus dures que d’autres. Ce n’est pas un échec, c’est juste le corps qui apprend. Et ta progression n’est pas linéaire, la vie n’est pas si douce avec nous.

• Crée un petit rituel. Choisis un moment dans ta journée, une playlist sympa, une tenue confortable… tout ce qui peut transformer ta sortie en un petit rendez-vous avec toi-même.

La motivation peut aussi venir de suivre un plan qui t’accompagne semaine après semaine. Ça évite de se poser mille questions, et surtout, ça donne confiance. Un bon plan permet d’y aller progressivement, sans risque de blessure ni découragement. Et d’avoir un objectif de course peut aussi t’aider. Une petite course, pas trop longue et qui te donnera le sourire.

Si tu veux un coup de pouce, on propose justement un plan 5 km tout doux conçu pour les vrais débutant.e.s. Il est simple, progressif, et surtout… il t’emmène à ton rythme vers ta première vraie course.

Et qui sait ? Peut-être que dans quelques semaines, tu regarderas derrière toi en te disant : "Je ne pensais pas pouvoir le faire. Et pourtant, je l’ai fait."